質の高い睡眠を得るためには、寝る前の行動が大きく影響します。
日中どれだけ疲れていても、適切な習慣を取り入れることで、より深い眠りに入りやすくなります。
本記事では、快眠をサポートする5つの習慣をご紹介します。
☆リラックスできるルーティンを作る
就寝前にリラックスする時間を持つことで、身体と心を睡眠モードに切り替えることができます。以下のような活動を取り入れると効果的です。
読書や軽いストレッチ
瞑想や深呼吸
温かいハーブティーを飲む
毎晩同じルーティンを続けることで、脳が「この時間は寝る準備をする時間だ」と認識するようになります。
☆スクリーンタイムを制限する
スマートフォンやパソコンなどのデバイスから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
寝る1時間前にはこれらのデバイスを使わないようにしましょう。
ブルーライトカットメガネを使用する
デバイスの「夜間モード」を活用する
特にSNSやメールは脳を刺激するため、リラックスを妨げる可能性があります。
☆温かいお風呂で体を温める
寝る90分前に38–40°Cのお風呂に入ると、体温が適度に下がり、眠りやすくなります。
お風呂上がりに体温が徐々に下がる過程が、自然な眠気を引き起こします。
アロマオイルを使った入浴でさらにリラックス効果を高める
シャワーではなく湯船に浸かるのがおすすめ
☆快適な寝室環境を整える
寝室の環境を整えることで、より良い眠りを促進します。
以下のポイントに注意してください。
部屋を暗くし、静かに保つ
寝具を定期的に清潔に保つ
部屋の温度は16–19°Cが理想的
遮光カーテンやホワイトノイズマシンなどを活用するのも良いアイデアです。
☆認知シャッフル睡眠法を試す
認知シャッフル睡眠法は、頭の中で無関係な単語やイメージを思い浮かべることで、脳をリラックスさせる方法です。
例: 「りんご、さくらんぼ、ゾウ、川…」
この方法は、考え事や不安で眠れない人に特に効果があります。
まとめ
ぐっすり眠るためには、寝る前の時間を有効に活用することが大切です。
今回ご紹介した5つの習慣を少しずつ取り入れ、自分に合ったリラックス方法を見つけてください。
睡眠の質が向上することで、翌朝の目覚めもスッキリし、一日をエネルギッシュに過ごせるようになるでしょう。
自分のyoutubeチャンネルでは寝るときに聴くヒーリングミュージック（認知シャッフル睡眠法）動画をつくっています
是非、お試しあれ～
認知シャッフル睡眠法 Relax BGM CHANNEL
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